Vet deel 2: Vet goed!

Overgewicht & Vet

Overgewicht en vet. Twee verschillende dingen, toch vaak hetzelfde uitgelegd. Maar het ene vet is het andere niet. ​Een goed eetpatroon bevat elke dag veel goede vetten en die maken je absoluut niet dik. De aandacht zou meer moeten gaan naar de juiste verhouding van vetten. Hoe zorg je voor een goede verhouding in je eetpatroon? Dat is best nog wel een uitdaging.

vet in je eetpatroon 

In ons (westerse) dieet krijgen we eigenlijk teveel linolzuur binnen (de groep omega 6, meervoudig onverzadigd vet). Dat komt voornamelijk omdat het in veel (voorverpakte) producten zit verwerkt. Als je daarnaast ook nog regelmatig uit de frituur eet (zonnebloemolie) of hiermee je eten bereid, dan krijg je er al snel te veel van. Ook eten we te veel producten van dierlijke afkomst (hier bedoel ik even geen vis) waardoor we relatief veel verzadigd vet binnen krijgen. Er is niks tegen verzadigd vet, alleen van de dierlijke variant heb je weinig nodig en je kunt ook heel goed zonder.

dierlijk vet

En vooral over vlees moet ik even wat kwijt. Vlees heeft een aantal gezondheidsvoordelen, dat is waar. Maar… te veel is niet goed. Dan heb ik het nu niet over je gezondheid. Zelf ben ik al 35 jaar vegetariër, maar mijn kids zijn dat niet. En dat is een bewuste keus. Ik geloof dat het belangrijk is om alles te leren eten en proeven. Genieten van het leven is heel belangrijk en daar maakt eten een groot deel van uit. Ik vind dus niet dat vlees moord is of zielig. Wel denk ik, dat als het anders kan, het anders moet. De impact op het milieu door de vleesindustrie is enorm groot.

Vlees kun je beter met mate eten (1 of 2 keer per week). Je hebt er echt maar weinig van nodig. Doordat wij doorgaans in ons dieet op grote schaal vlees eten, hebben de meeste dieren een afschuwelijk en onterend leven. Als je je hiervan bewust bent, kun je andere keuzes maken. En inderdaad, biologisch vlees is duurder. Maar als je gewent bent vijf keer in de week vlees te eten en je zou dat nu maar één of twee keer doen, ben je het hetzelfde geld kwijt of ik denk zelfs nog goedkoper. En dat is niet alleen een betere keus voor dier en milieu, maar vooral ook voor je eigen gezondheid! En het dier….die heeft dan heel veel goede dagen en maar één slechte..!

plantaardig vet

Niet alleen voor milieu en dier is het goed om plantaardig gebaseerd te eten. Plantaardige vetten heb je echt hard nodig. Ze leveren de essentiële vetzuren, eigenlijk een soort onmisbare vitamines. Je kunt niet zonder deze vetzuren. De beste verhouding voor de omega’s 6 en 3 zijn maximaal 5:1. Dus 5 x meer omega 6 dan omega 3. Daar kom je al snel aan doordat linolzuur (oa in zonnebloemolie) in heel veel producten zit verwerkt (margarines, koekjes ed.). Omega 3 ( DHA en EPA) komt vooral veel voor in (vette) vis en ook lijnzaadolie (ALA).

​Als je geen vis eet is het moeilijk om via alleen de plantaardige vetzuur (ALA) aan genoeg van de andere vetzuren uit deze groep te komen. Je lichaam is in staat om ALA om te zetten naar DHA en EPA vetzuren, maar is vaak veel inefficiënter. Het goede nieuws is dat niet de vissen de vetzuren maken die hun zo gezond maakt, maar dat komt door de algen die ze eten. De vetzuren uit die algen worden in hun lichaam omgezet en opgeslagen. Je zou dus je inname via capsules van algenoliën kunnen kunnen verhogen.

hoe, wat en welke vetten eten?

• Bij aan een goed vet eetpatroon ligt de nadruk liggen op plantaardig. Dus ook in vetten. Denk hierbij aan noten(oliën), zaden(oliën), andere plantaardige oliën en avocado’s.
• Die laatste is echt heel vet, maar een waar superfood. Je wordt er dus niet dik van! Het zit barstens vol vitamines, mineralen, vezels en goede onverzadigde vetten. “An avocado a day keep’s the doctor away”!
• Nog een belangrijke aanvulling op plantaardige oliën. Ze zijn goed, maar vermijd de gele soorten (zoals zonnebloemolie). Je krijgt al snel te veel linolzuur binnen.
• Vermijd transvetten: alles wat bewerkt is of voorverpakt zitten meestal die soort vetten in verstopt. Dit is echt het aller slechtste vet. Eet geen margarines of andere bewerkte boter soorten. De processen die de pure boter moet doormaken om een slechte variant te worden zijn verreweg van gezond. Liever pure (bio) roomboter, maar niet teveel, te vaak of te dik.
• Verzadigde vetten uit dierlijke producten niet zoveel (max. een of twee keer per week vlees, kazen ook niet elke dag, meer kokosolie dan boter soorten). Hoe beter en natuurlijker de dieren zijn gevoed (dus koeien eten gras i.p.v. mais, soja of graan) des te hoogwaardiger de vetten zijn in je vlees.
• Vette vis (zie vorig blog) een of twee keer per week of een supplement visolie of algenolie.
• Eet wat vaker per week soja en andere plantaardige producten als vleesvervanger.

vetten & bereiding

Dit echt wel een belangrijke, want hier kun je heel veel goeds doen voor je gezondheid. Niet elke soort vet is geschikt vanwege zijn moleculaire structuur om te verhitten (zie vorige blog voor uitleg). Het ontstaan van losse elektronen (gevolg van oxideren, uit elkaar vallen van een vetzuurstructuur) heeft een zeer beschadigend effect op je cellen. Hoe meer een vet onverzadigd is (meervoudig onverzadigd) hoe instabieler het is en slecht tegen verhitting kan. Hier een overzicht voor het bereiden:

• Verzadigde vetten zijn het meest geschikt om sterk te verhitten. Ze oxideren het minst snel. Denk aan kokosvet, palmolie, ossenwit. Het liefst biologische varianten, want de impact op het milieu is enorm door bijvoorbeeld de ontbossing van regenwouden.
• Minder sterk verhitten (heet bakken) zijn de hierboven genoemde en roomboter.
• Licht verhitten (zachtjes bakken), enkelvoudig onverzadigde vetten zijn geschikt zoals olijfolie (soorten). De varianten die je ziet is de mate van bewerking (ook wel geraffineerd op de verpakking genoemd) om de verhitting aan te kunnen. Dus extra vierge kan minder hitte verdragen dan de “milde” olijfolie.
• Koud gebruiken geld voor alle meervoudig onverzadigde vetten (bijvoorbeeld zonnebloemolie, lijnzaadolie). Ook alle noten oliën het beste koud gebruiken. Deze groep bewaar je het beste in de koelkast om te voorkomen dat ze ranzig worden. Warmte, zuurstof en licht zorgen ervoor dat het oxidatieproces versnelt en ze ranzig worden.

hoeveel heb je nodig uit je voeding?

Als je uit zou gaan van je dagelijkse energie behoefte bij goede gezondheid en normaal gewicht is het 30 tot 40 procent van je voeding. De verhouding daarin voor het verzadigde vet is ongeveer 10 tot 15 procent. De onverzadigde vetten hebben dus een veel groter aandeel in je voeding. Zo zie je dat je best veel vet kan eten zonder dat het een negatieve invloed heeft op je gezondheid. In grammen vertaald dit zich in 80 tot 100 gram per dag. Best veel toch?

​Wat veel voorkomt is dat er verkeerd vet (transvet) of te veel verzadigd vet gegeten wordt in vergelijking tot de onverzadigde vetten. Dat maakt al het verschil. Eet dus elke dag voldoende van alle goede vetten en varieer zoveel mogelijk. Daar doe je je lichaam echt een plezier mee!