Verstopping vs vezels

verandering eetpatroon

Op vakantie geweest en misschien ook last gehad van verstopping? Een veel gehoorde klacht aan het einde van de zomer. Waar je ook bent geweest, je eetpatroon is vaak heel anders dan thuis. Begrijpelijk, want niemand laat op vakantie al die lekkere croissants, baguette’s, pizza’s en andere heerlijkheden staan. Groente en fruit schiet er vaak als eerste bij in. En dat zorgt voor darmklachten.

‘Maar hoe zit dat dan’?, is een vraag die ik regelmatig hoor. Eigenlijk heeft het niet direct met het soort eten te maken, maar meer met de inhoud ervan. Al dit soort voeding heeft een gemeenschappelijke deler. Er zitten te weinig vezels in. En dat nu juist iets wat onze darmen heel hard nodig hebben om hun werk goed te doen!   ​

gezondheid

Meer dan 90% van de Nederlanders haalt de per dag aanbevolen hoeveelheid vezel inname niet. Een tekort aan vezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een moeizame of pijnlijke stofwisseling, obstipatie (verstopping), aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand). Ook andere gezondheidsproblemen kunnen ontstaan, want je weerstand begint voor het grootste deel in je darmen. Daarnaast zijn er ook veel (preventieve) gezondheidsvoordelen toe te schrijven aan voldoende vezelinname en is er een lager risico op ziekten zoals kanker, diabetes, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, hart en vaatziekten.

wat zijn vezels?

Voedingsvezels horen bij de groep koolhydraten, maar kunnen niet door ons lichaam worden opgenomen door hun chemische structuur. Ze zitten in de celwand van planten en zijn belangrijk voor de werking van onze darmen. Ze worden ook wel prebiotica genoemd, omdat ze de groei en/of de activiteit van één of meer soorten (gunstige)bacteriën in de dikke darm stimuleren.

Je vindt ze in plantaardige voeding zoals groenten en fruit, volkoren (onbewerkte) graanproducten (volkoren brood, zilvervliesrijst) en in peulvruchten, noten en zaden. In dierlijke producten zit geen voedingsvezels. Voedingsvezels worden niet door je dunne darm verteerd en gaan dus door naar de dikke darm waar ze hun werk doen. Bij het bewerken van voedingsmiddelen, zoals het malen van graan tot bloem en het pellen van rijst, worden de meeste voedingsvezels verwijderd. Onbewerkte producten, zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood, bevatten dus meer voedingsvezels dan witte rijst en witbrood.

soorten vezels

Je kun vezels opdelen in twee hoofdgroepen. De wel of niet oplosbaarheid in water en in hoeverre ze wel of niet gefermenteerd (wiki/Fermentatie) kunnen worden door bacteriën in de dikke darm. De oplosbare en onoplosbare vezels kunnen allebei fermenteerbaar zijn, maar de oplosbare vezels worden over het algemeen veel makkelijker gefermenteerd.

Fermenteerbare vezels:
Deze groep wordt in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). In de darm houdt het je voedselbrij soepel en zorgt daardoor voor een goede doorstroom in je darmkanaal en dus voor een makkelijke toiletgang. Ze komen voornamelijk voor in groente, fruit, peulvruchten algen en wieren aardappelen sojabonen. Deze vezels hebben een positief effect op verlaging van het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed en bij dragen bij in het voorkomen van hart- en vaatziekten.

De niet- fermenteerbare vezels:
Hier vallen voornamelijk de graan soorten en producten zoals brood, muesli, havermout, gerst. Ze kunnen veel water opnemen waardoor je sneller een verzadigingsgevoel krijgt. Ook verhoogt door binding van water het volume van de maaginhoud en verkort de doorgang van het verteringsstelsel. Ze prikkelen en activeren je darmen voor een goede werking. Mensen die gevoelige darmen hebben zijn daarom vaak beter gebaat bij fermenteerbare vezels.

In feite is de opsplitsing van de groepen nog diepgaander maar hiervoor niet zo relevant. Je hebt meer aan een goed beginpunt dan aan allerlei chemische en fysische eigenschappen denk ik.

inname uit voeding

De meeste mensen komen helaas niet verder dan gemiddeld 20 gram per dag. En dat heeft een grote impact op je gezondheid. Volgens de gezondheidsraad is de richtlijn 30 tot 40 gram per dag. Er is geen bovengrens. Ik zelf vindt hoe meer hoe beter. Beiden groepen vezels zijn goed voor je en hebben allebei gezondheidsvoordelen. Toch vind ik dat de nadruk meer moet liggen op de fermenteerbare vezels. Deze groep vezels is ook het voedsel van je darmbacteriën, ook wel prebiotica genoemd. Ze stimuleren en bevorderen de aanmaak van alle bacteriën stammen in je darmen die vervolgens weer je gezondheid (weerstand) verbeteren.

probiotica

Je hebt vast wel eens van gehoord van die yoghurtachtige drankjes, de zogenaamde probiotica. Daar proberen fabrikanten te kopiëren wat je lichaam heel goed zelf kan als je genoeg vezels eet. Wat ze er niet bij vertellen is dat meestal er maar een aantal of soms maar één bacteriën stam aan dat drankje wordt toegevoegd. Je lichaam bevat tot wel 1000 soorten stammen. Een (of een aantal) stammen gaat het verschil echt niet uitmaken om je gezondheid mee te bevorderen. Eet liever meer soorten vezels (hou de regenboog in gedachten voor variatie in je voeding) en je bent stukken beter en goedkoper uit! Er zijn wel goede ondersteunende preparaten, maar die vind je niet in de supermarkt met een gezondheidsbevorderende slogan...

wat moet ik eten?

Als je voor voldoende vezels wilt zorgen in je voeding, kun je het beste beginnen met het eten van meer groenten, peulvruchten en fruit. Dat kan door bijvoorbeeld een smoothy te maken met veel soorten (hele!) vruchten en groenten soorten. Vervang je broodmaaltijd eens (of een deel daarvan) door een gemengde salade. En voeg veel peulvruchten toe aan van alles en nog wat. Bijvoorbeeld een omelet met erwten en/of andere groenten, kikkererwten door je sla, maak je eigen hummus (kikkererwtenpasta) voor op brood. Klinkt tijdrovend en ingewikkeld misschien, maar echt het valt mee!

darmproblemen

Poep is voor de meesten nog een vies woord of een onderwerp waar niet makkelijk of graag over gepraat wordt. Het zit helaas nog steeds in de taboesfeer. Vaak zie ik dat mensen daardoor te lang rondlopen met darmklachten. De problemen blijven sluimeren of zijn niet ernstig genoeg. Toch kan het een groot effect hebben op je hele gezondheid. Misschien zonder dat je het zelf ook door hebt. Denk aan een intolerantie of overgevoeligheid. Darmproblemen zijn niet normaal, dus als je langer last hebt laat het onderzoeken!